Atmen – wir tun es jeden Tag, ohne darüber nachzudenken. Und doch ist unsere Atmung weit mehr als ein automatischer Prozess. Sie ist die stille Kraft, die jede Bewegung unterstützt, jede Spannung beeinflusst und tief mit unserem Wohlbefinden verbunden ist – besonders bei Sportarten wie Pilates oder in zyklusbewusstem Training.

Vielleicht hast du es schon erlebt: Eine gezielte Atmung bringt sofort mehr Ruhe, mehr Kraft oder sogar mehr Stabilität ins Training. Aber wie funktioniert das eigentlich genau – und warum ist es so wichtig, sich damit bewusst auseinanderzusetzen?

Atmen bedeutet mehr als Sauerstoff aufnehmen

Unsere Atmung ist die Grundlage für jede wirkungsvolle, effiziente Bewegung. Sie beeinflusst unsere Haltung, unsere Körperwahrnehmung und sogar innere Organe. Klingt überraschend? Ist es aber nicht, wenn man sich die Anatomie anschaut.

Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell – unser wichtigster Atemmuskel – zusammen und senkt sich ab. Das sorgt dafür, dass Luft in die Lunge strömen kann. Gleichzeitig steigt der Druck im Unterbauch, die Rippenbögen weiten sich seitlich, und der gesamte Bauchraum entfaltet sich fast dreidimensional. Es ist, als ob dein Körper sich von innen heraus aufspannt – ein Gefühl, das besonders im Pilates-Training bewusst erlebbar wird.

Beim Ausatmen passiert das Gegenteil: Das Zwerchfell entspannt sich und wölbt sich kuppelförmig nach oben. Idealerweise geschieht das in alle vier Richtungen gleichmäßig – vorne, hinten und seitlich. Wenn dir das gelingt, passiert mehr im Körper, als du vielleicht denkst.

Was beim Atmen wirklich alles passiert

Die tiefe, bewusste Atmung hat erstaunliche Effekte:

• Deine Nieren und Nebennieren werden sanft bewegt
• Der Raum zwischen Rippenfell und Mittelfell wird mobilisiert
• Deine Lunge gleitet geschmeidig in ihrem „Gehäuse“
• Sogar dein Solarplexus – ein wichtiges Nervenzentrum – und der tiefliegende Hüftbeuger (M. iliopsoas) werden durch die Atembewegung leicht massiert

All das geschieht, wenn die Atmung wirklich fließt – nicht flach, nicht hektisch, sondern voll, bewusst und in alle Richtungen. Du stärkst damit nicht nur deine Beweglichkeit und Körperwahrnehmung, sondern aktivierst auch tiefe Strukturen, die für dein inneres Gleichgewicht sorgen – körperlich und emotional.

Was du für dich mitnehmen kannst

Vielleicht klingt das alles sehr technisch – aber im Alltag geht es oft nur um kleine Veränderungen: Atmest du eher in die Brust oder in den Bauch? Hältst du die Luft beim Training unbewusst an? Oder atmest du flach, wenn du gestresst bist?

Schon ein paar Minuten bewusste Atmung am Tag – am besten in Verbindung mit Bewegung oder einer Pilates-Session – können viel bewirken. Du stärkst nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Nervensystem und deine innere Ruhe.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung gilt als grundlegend für bewusstes Atmen und ist sowohl in der Atemtherapie als auch im Sport sehr wirksam.

• Setze dich entspannt und aufrecht hin, die Hände liegen locker auf dem Bauch.
• Atme langsam und tief durch die Nase ein; spüre, wie sich dein Bauch hebt und die Hände sanft nach außen bewegen.
• Halte die Luft für einen Moment.
• Atme dann langsam durch den Mund mit „sch“, „ss“ oder „pff“ Geräuschen aus; der Bauch senkt sich sanft wieder.
• Wiederhole dies ca. 10 Atemzüge lang, achte auf einen gleichmäßigen, ruhigen Rhythmus und die Aktivität des Zwerchfells.

Diese Übung verbessert die Sauerstoffversorgung, aktiviert den Parasympathikus und unterstützt die Beweglichkeit des Rumpfes.

4-7-8-Atemtechnik

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine von Dr. Andrew Weil entwickelte, einfache und effektive Atemübung zur Stressreduktion, Beruhigung und Verbesserung des Schlafs.

• Zunge an das Zahnfleisch hinter den oberen Schneidezähnen legen.
• Zuerst kräftig durch den Mund ausatmen.
• 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase einatmen.
• 7 Sekunden lang den Atem anhalten.
• 8 Sekunden lang kontrolliert und hörbar durch den Mund ausatmen.
• Diesen Zyklus 4 Mal wiederholen.

Die Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem, fördert innere Ruhe, senkt Puls und Blutdruck und hilft nachweislich beim Einschlafen und Stressabbau. Für Anfänger können die Zeiten verkürzt werden, das Prinzip bleibt gleich (längeres Ausatmen als Einatmen und Anhalten)